Dr. med. Antonia Stahl

Praxis für Ernährungsmedizin und hausärztliche Versorgung

Fette (Lipide) 


Ein kurzer Überblick

Wohl kaum eine andere Nährstoffgruppe verbreitet so viel Unbehagen wie die Fette. Dabei erfüllen sie noch viel mehr Aufgaben, als das basale Bereitstellen und Speichern von Energie. Sie machen den größten Teil der Zellmembranen aus, überbringen wichtige Informationen  als Hormone (z.B. das Stresshormon Cortisol), dienen als thermische und elektrische Isolatoren und legen sich in Form von Fettgewebe schützend um unsere Organe. Außerdem sind Fette gute Geschmacksträger und unerlässlich für den Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, die unsere Körper sonst nicht aufnehmen könnte.  


Woraus bestehen eigentlich Fette?

Streng genommen sind Fette eine sehr große Stoffklasse, die sich nur dadurch charakterisiert, indem all ihre Mitglieder hydrophob, also “wasserhassend” sind. Wenn von “Fetten” gesprochen wird, sind meistens die so genannten Triacylglycerole (auch Neutralfette, Triglyceride, Triacylglyceride) gemeint. Sie bestehen aus drei Fettsäuren, die unterschiedlich lang sein können und von einer Art Klammer, dem Glycerol, zusammengehalten werden. Hierbei spielen die Fettsäuren die wichtigste Rolle, weil sie die Eigenschaften des ganzen Lipidmoleküls maßgeblich beeinflussen. Der molekulare Aufbau der einzelnen Fettsäure ergibt dann auch die Einteilung in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.  


Gesättigte Fettsäuren

Im Prinzip bestehen diese Fettsäuren aus einer Kette von zwei bis 30 aneinander gereihten Kohlenstoffatomen (C). In dieser Konstellation kann jedes Kohlenstoffatom noch max. zwei Wasserstoffatome binden. Da dies hier der Fall ist, sagt man, dass die Fettsäure mit Wasserstoffatomen gesättigt ist. Aufgrund der Sättigung ist die Kohlenwasserstoffkette sehr steif, sodass sich gesättigte Fettsäuren raumsparend übereinander lagern können. Bei Zimmertemperatur sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren daher i.d.R. fest (z.B. Butter, Käse, Schmalz). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass nicht mehr als 7-10% der Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren bestehen sollte, da sie den Cholesterinspiegel und Blutdruck erhöhen können und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen steigern.  


Ungesättigte Fettsäuren 

Ungesättigte Fettsäuren sind fast genauso aufgebaut wie ihre gesättigten Geschwister. Der wichtige Unterschied liegt in den Verbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen: ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung, sodass die Kohlenstoffe dieser Doppelbindung nur noch jeweils ein Wasserstoffatom (anstatt zwei) binden können. Da die beiden Wasserstoffatome auf der selben Seite der Fettsäure fehlen, entsteht hier ein Knick. Mehrere Doppelbindungen bewirken mehrere Knicke; man spricht dann von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund der Doppelbindungen sind ungesättigte Fettsäure flexibler und somit bei Raumtemperatur flüssig (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse). Sie können den Cholesterinspiegel senken, wodurch sie sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Außerdem helfen ungesättigte Fettsäuren unsere Zellen geschmeidig zu halten. Sie sind nämlich ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran und als solche mit verantwortlich Informationen zu erkennen, sowie Moleküle auf- und abzugeben. Die DGE empfiehlt, dass bis zu 10% der Gesamtenergiezufuhr aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte.      

     

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren 

Man kann ungesättigte Fettsäuren nicht nur in einfach oder mehrfach ungesättigte einteilen, sondern auch danach, an welchem Kohlenstoffatom sich die erste Doppelbindung befindet. Hierbei wird vom Ende der Fettsäure aus gezählt. Bei Omega-3 Fettsäuren befindet sich also die erste Doppelbindung am drittletzten Kohlenstoffatom. Da die Omega-Fettsäuren unterschiedliche Wirkungen haben, kommt es vor allem auf das Verhältnis der beiden zueinander an: wünschenswert ist ein Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 von maximal 1:5, wobei Werte von bis zu 1:2 empfohlen werden. Omega-6 Fettsäuren fördern nämlich die Blutgerinnung und entzündliche Prozesse im Körper. Man findet sie vor allen Dingen in tierischen Fetten, sowie in Distel-, Sonnenblumen und Sojaöl. Omega-3 Fettsäuren wirken sich dahingegen positiv auf die Fließeigenschaften des Blutes aus, hemmen Entzündungen, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sind darüber hinaus wichtig für die Sehfunktion unsere Augen, unterstützen die Hirnfunktion und tragen zum erhalt normaler Blutfettwerte bei. Quellen für Omega-3 Fette sind z.B. Lein-, Walnuss-, Rapsöl, Hering, Makrele, Lachs und Algen.     

 

Transfettsäuren

Transfettsäuren sind ein Produkt der Industrie, um Pflanzenöle, die reich an ungesättigten Fettsäuren und somit bei Raumtemperatur flüssig sind, zu härten (z.B. Margarine). Dabei wird ein Wasserstoffatom auf die andere Seite der Fettsäure verlagert (daher der Name trans), wodurch der Knick verloren geht und die Fettsäure wieder ganz linear vorliegt. Allerdings wirken Transfette auf unseren Körper gerade zu giftig: Sie erhöhen den Cholesteronspiegel, steigern Blutfettwerte und Entzündungsprozesse und führen zu Insulinresistenz. Das Bundesamt für Risikobewertung empfiehlt für eine gesunde Ernährung nicht mehr als 1% Transfette zu sich zu nehmen. Schon eine um 2% erhöhte Transfettzufuhr steigert das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken um 23%. Da Transfette ein Industrieprodukt sind, findet man sie auch in fast allen industriell verarbeiteten Lebensmittel, wie z.B. Tk-Pizza, Kuchen, Gebäck etc., wieder.   


Kurze Zusammenfassung der Fettleitlinien der DGE

  • Max. 30-35% der Ernährung sollte aus Fetten bestehen 
  • Davon jeweils ca. 1/3 aus gesättigten (7-10%), einfach ungesättigten (10-16%) und mehrfachungesättigten Fettsäuren (7-10%) 
  • Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren sollte 1:5 nicht überschreiten, empfehlenswert ist ein Verhältnis von 1:2 
  • Am besten komplett auf Transfette verzichten, ansonsten nicht mehr als 1% zu sich nehmen


Ernährungsbeispiel


Optimiert 

Konventionell 

Frühstück

  • 2 Vollkornbrötchen 
  • 1 El Konfitüre 
  • 1 El Butter
  • Schinken/ Käse
  • Obst (z.B. Apfel, Banane)
  • 1 Tasse Kaffee mit 2 El Kondensmilch
  • 1 Croissant 
  • 1 helle Schrippe 
  • 1 El Nutella
  • 3-4 Scheiben Salami 
  • 1 Ei 
  • 1 Tasse Kaffe mit 2 El Kondensmilch 

Zwischenmahlzeit

  • 1 Brezel o. anderes Laugengebäck
  •  1 Bratwurst mit Schrippe und Senf

Mittag 

  • 200g Pellkartoffeln
  • 150g Schweinefilet mit 2 El Rapsöl gebraten  
  • 100g frisches Gemüse (z.B. grüne Bohnen)
  • Wasser
  • Fettarmer Fruchtjoghurt als Nachtisch 
  • 200g Pellkartoffeln
  • 150g Schweinebulette mit 2 El Butter/ Schmalz gebraten 
  • 100g Dosengemüse ( grüne Bohnen) 


  • Limonade
  • Sahniger Fruchtjoghurt/ Pudding 

Abendbrot

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 1 El Butter
  • 1-2 Scheiben Kochschinken
  • 1 Scheibe Käse
  • Beilagensalat mit 1-2 El Vinaigrette 
  • Tee/ Wasser 
  • 2 Scheiben Mischbrot 
  • 1 El Butter 
  • 50g Kalbsleberwurst
  • 50g Camembert
  • Beilagensalat mit 1-2 El Joghurtdressing 
  • 0,4l Bier  

Spätmahlzeit 

  • 0,4l Bier
  • 100g frische Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln)
  • 0,4l Bier 
  • 100g geröstete und gesalzene Erdnüsse 


Für eine fachspezifische Beratung vereinbaren Sie bitte einen Termin bei Dr. Antonia Stahl.