Dr. med. Antonia Stahl

Praxis für Ernährungsmedizin und hausärztliche Versorgung

Proteine 


Ein kurzer Überblick

Eiweiße, auch Proteine genannt, bilden neben den Kohlenhydraten und Fetten, die dritte große Nährstoffgruppe. Unser täglicher Energiebedarf sollte zu 15% durch Proteine gedeckt werden.  Sie erfüllen sehr vielfältige biologische Aufgaben: Als Strukturproteine könnte man sie als den Baustoff unseres Körpers bezeichnen. Keratin sorgt z.B. für glänzendes Haar, stabile Fingernägel und elastische Haut. In Form von Funktionsproteinen dienen sie als Informationsträger (Hormone), beschleunigen wichtige biochemische Reaktionen (Enzyme), oder transportieren andere Moleküle (Hämoglobin bindet frischen Sauerstoff aus der Lunge, sodass er zu den Zellen transportiert werden kann).    


Aufbau 

Im Prinzip sind Eiweiße das chemische Analog zu einer Perlenschnur: Hierbei reihen sich eine Aminosäure, welche den Grundbaustein der Proteine darstellt, nach der anderen hintereinander, bis ein sehr langes unverzweigtes Molekül entsteht. Unserem Körper stehen 21 verschiedene Aminosäuren zu Verfügung, wobei jede einzelne etwas andere chemische Eigenschaften besitzt. Ähnlich wie nach dem Baukastenprinzip basteln sich unsere Zellen dann damit diejenigen Proteine zusammen, die sie gerade benötigen. Dadurch kann eine Zelle z.B. gleichzeitig Enzyme, die bei sauren pH-Werten sehr gut arbeiten, sowie Enzyme, die nur bei basischem pH-Wert ihr Optimum haben, produzieren. 


Die Rolle von Proteinen in der Ernährung 

Wie oben bereits erwähnt, kann man sich Proteine als den Baustoff, aus dem unser Körper gemacht ist, vorstellen. Dadurch gehört die Energiebereitstellung nicht zu den primären Aufgaben der Eiweiße. Theoretisch gesehen, könnte man unsere Muskeln als eine Art Eiweißspeicher bezeichnen, allerdings “verdaut” der Körper diese erst bei äußerster Nahrungskarenz. 

Wenn wir Proteine über die Nahrung zu uns nehmen, werden sie durch Proteasen wieder in ihre Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Diese werden dann über den Darm resorbiert, sodass sie dem Körper für die Synthese von neuen Eiweißen bereit stehen. 

Um den Eiweißbedarf zu decken, tritt bei uns in der Regel, erst ein wohliges Sättigungsgefühl ein, wenn dies erreicht ist. Problematisch an der Sache ist, dass in den industriell produzierten Lebensmitteln (z.B. Hamburger, Wurst, fast jegliches Angebot der Fast Food Ketten), kaum noch Eiweiß enthalten ist und die dadurch entstandene Lücke mit schlechten Kohlenhydraten und Fetten gestopft wird. Als Konsequenz überessen wir uns solange mit Kohlenhydraten und Fetten (die dann bekanntlich in Fettpolstern wieder auftauchen), bis unser Proteinhunger gestillt ist.   

Damit dem Körper genügend Aminosäuren, also Baumaterial, zu Verfügung steht, stellt der Hunger nach Proteinen eine gewisse Triebkraft beim Essen dar. Oder anders formuliert: wer seinem Proteinbedarf vernünftig nachkommt (und dafür muss man nicht täglich Fleisch essen!), wird eher satt.   



Pflanzliche und tierische Proteine

Zusätzlich sind Proteine auch die Grundbausteine für zelluläres Wachstum. Sie stimulieren z.B. ein Molekül namens mTOR (mechanistic Target of Rapamycin), welches den “Ernährungszustand” der einzelnen Zelle registriert und, wenn dieser für ausreichend befunden wird, Signale zum Zellwachstum gibt. Wenn sich Zellen nun dauerhaft im Wachstumsmodus befinden, fehlt ihnen die Zeit, sich zu regenerieren und den angesammelten Zellabfall zu beseitigen. Dieser kann nämlich zu großen Aggregaten heranwachsen und somit die optimale Funktionalität der Zelle stören. mTOR ist an sich nicht “böse”, im Gegenteil, wenn er zu wenig exprimiert wird, fangen die Zellen an zu schrumpfen. Auf der anderen Seite ist eine übermäßige mTOR Aktivität auch nicht förderlich. Zum einen vernachlässigen Zellen durch ihn ihren o.g. “Hausputz”, wodurch Alterungs- und Entzündungsprozesse ihren Lauf nehmen. Zum anderen kann der Körper über stark erhöhten Zellwachstum die Kontrolle verlieren, was wiederum in einem erhöhtem Krebsrisiko resultieren kann. Allerdings entdeckten amerikanische Forscher (Longo et al.), dass Probanden, die ihren Eiweißbedarf ausschließlich über pflanzliche Quellen deckten, ein geringeres Sterblichkeitsrisiko aufzeigten. Als Ausnahme dürfen hier Joghurt und Kefir genannt werden. Die in Joghurt und Kefir enthaltenden Milchsäurebakterien wirken günstig auf unser Immunsystem und reduzieren Entzündungsprozesse. Dadurch wird das Stresslevel unserer Zellen heruntergefahren, wodurch sie länger gesund und funktionstüchtig bleiben. Es empfiehlt sich auf Bio Joghurt zurück zu greifen, da diese Kühne nicht mit Antibiotika behandelt werden und die Milchsäurebakterien eine längere Reifezeit haben. In den Milcherzeugnissen konventioneller Bauernhöfe finden sich vermehrt Spuren von Antibiotika, die zum Problem der fortschreitenden Antibiotikaresistenz beitragen.

Warum es für den Körper anscheinend so einen großen Unterschied macht, ob die Proteine tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind, ist noch Gegenstand aktueller Forschung.     


Pflanzliche Eiweißquellen

Eiweißgehalt pro 100g in g

Linsen

24

Kidney-Bohnen

22

Sojabohnen

11

Kichererbsen

8

Erbsen

7

Quinoa

14

Haferflocken

13

Buchweizen

13

Reis

7

Pinien-, Kürbiskerne, Leinsamen

24

Sonnenblumenkerne

22

Mandeln

19

Chiasamen

16

Para- und Walnüsse

14

Haselnüsse

12

Champignons, Broccoli, Spinat

3

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Blumenkohl, Zucchini, Pfifferlinge

2

Tomaten, Karotten, Aubergine

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